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예전에는 개인의 몸 상태에 상관없이 오메가 3면 다 좋다고 생각해서 그냥 먹기도 했습니다. 하지만 기저 질환에 따라 드시면 안 되는 분들이 있으니 꼭 알아두고 섭취를 할지 말지 결정하셔야 합니다. 어떤 질환에는 먹지 말아야 하는지, 오메가 3 하루 섭취량과 복용법에 대해 알아보고 오메가 3 많은 음식들을 추천해 드리겠습니다.
목차
오메가 3 하루 섭취량 복용법, 오메가 3 많은 음식 추천
오메가 3은 지방질 공급과 이상지질혈증 치료에 사용되는 불포화지방산의 한 종류입니다. 신경망막과 세포막에 분포하고 이 세포막에서 전기적인 자극을 빠른 속도로 다음 세포에 전달해줘 원활한 신진대사를 돕습니다. 뼈의 형성을 촉진시키는 것은 물론 강화하는데 좋고, 혈액 피막 형성을 억제합니다.
경구제와 주사제
이 성분은 산 에틸 에스테르 90은 경구제인 알약으로 섭취가 가능하고, 산 트리글리세리드는 주사제 형태로 공급합니다. 주사제는 영양 공급이 다른 약물들과 함께 필요한 경우 지방질을 공급해 주는 방법입니다.
오메가 3 효능은 경구제, 주사제에 따라 차이가 있습니다. 경구제는 중성지방 수치를 낮추기 위해 식이요법 보조제로 사용되고, 심근경색 이후 재발하는 것을 예방하기 위해 혈액의 혈소판의 응집을 억제하여 혈전의 생성을 억제하는 항혈소판제의 보조요법으로 사용합니다. 주사제는 위장관이나 경구로 영양 공급이 제한된 사람들에게 필요한 방법입니다.
하루 섭취량 및 복용법
오메가 3 하루 섭취량은 0.6~1g으로, 중성지방인 높은 분들은 전문의와 상담을 통해 1일 2g을 복용하기도 하고 필요하다면 1일 4g까지도 늘려서 섭취할 수 있습니다. 특히 복용할 때는 저지방 식단을 꾸준히 유지해야 합니다. 위장 장애와 같은 부작용이 생길 수 있어 식사와 함께 복용하는 것을 추천합니다. 심근경색 이후 전문의의 진단으로 재발 방지를 위해 1일 1g을 복용할 수 있습니다.
금기 및 주의 사항
경구제는 18세 미만의 소아청소년에게 사용하지 않으며, 간 기능 장애와 생선 알레르기가 있는 분들은 섭취하지 않습니다. 주사제의 경우 혈액응고장애, 심한 고지혈증, 간내 담즙 정체, 간부전, 혈액투석이나 여과를 하지 않는 심한 신부전이 있는 사람들은 사용하지 않습니다. 지방대사에 이상이 있는 고지 단백 혈증, 당뇨병성 고지질혈증, 췌장염 등은 전문의와 상담 후 섭취해야 합니다.
많은 음식 추천
오메가 3 많은 음식을 추천드리자면, 생선 기름, 해산물, 콩기름, 모유 등에 많이 함유되어 있고 신생아는 물론 청소년까지 정상적인 조직 발달을 돕는 오메가 3가 더 많이 필요합니다. 지방산에는 포화지방산, 단가 불포화지방산이 있고, 다가불포화지방산에는 오메가 3와 오메가 6가 있는데 이 두 가지의 황금비율에 대해서도 알려드리겠습니다.
- 포화 지방산 : 적색류 기름기, 닭껍질, 버터, 마가린, 생크림, 치즈, 소지지, 햄, 베이컨, 초콜릿, 코코넛 기름, 기름진 빵이나 과자류
- 단가 불포화 지방산 : 올리브유, 강낭콩 기름, 카놀라유
- 다가 불포화 지방산 오메가 3 : 등 푸른 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리, 꽁치, 삼치 등), 들기름, 콩류
- 다가 불포화 지방산 오메가 6 : 옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기씨, 참기름
식품원료별 오메가 3와 오메가 6의 비율
오메가 3은 우리 몸속 혈액 중 중성지방 수치, 혈액이 엉키는 성질을 감소시킴으로써 심장질환의 위험도를 낮춰줍니다. 오메가 6은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 감소시켜 오메가 3와 마찬가지로 심장 질환 예방에 도움을 줍니다. 이 두 가지의 가장 이상적인 비율은 오메가 3(1) : 오메가 6(4), 즉 1:4로 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가 6 효능
오메가 3은 잘 알고 있는데 상대적으로 많이 들어 보지 못한 오메가 6은 불포화 지방산으로 굳이 오메가 3처럼 영양제로 섭취하지 않아도 됩니다. 우리가 먹는 음식 중 식물성 기름이 패스트푸드, 가공식품에 많이 쓰여서 충분히 섭취가 가능하기 때문입니다. 그리고 오메가 6 효능은 오메가 3 못지않은 효능이 있습니다.
- 혈액순환 개선
- 비만 예방
- 두뇌 발달
- 피부 건강
- 월경전 증후군과 생리통 완화
- 골다공증 예방
오메가 6 부작용
과다 섭취할 경우 우리 몸에 나쁜 세균들이 들어왔을 때 염증 반응이 활발해져 혈전을 촉진할 수 있고 혈액을 응고시킬 수도 있습니다.
- 염증 유발
- 혈전 촉진하여 혈액 응고
과유불급이라는 말이 오메가 3 섭취에 딱 맞는 말인 것 같습니다. 몸에 좋다고 과다 섭취하면 오히려 독이 되니 하루 섭취량을 잘 알고 드셔야 합니다. 다소 생소한 오메가 6은 식물성 기름에 들어 있어 우리 먹는 음식에 많이 사용되니 굳이 따로 챙길 필요가 없습니다. 내 몸의 상태에 맞춰 섭취하시고, 기저질환이 있는 분들은 꼭 전문의와 상담 후 섭취하시길 바랍니다.