병아리콩 효능 부작용, 요리 먹는법 - 삶기 쉐이크 볶기 스프

식물성 단백질은 물론 섬유질이 가득한 병아리콩은 정말 많은 효능들이 있습니다. 오늘은 그 효능과 과다 섭취 시 부작용에 대해 알아보고, 요리해서 먹는법 중 기본으로 해야 하는 삶기 후 쉐이크, 볶기, 스프 만드는 법을 알아보겠습니다.

 

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목차

 

 

 

정의

 

병아리콩 효능 부작용, 요리 먹는법 - 삶기 쉐이크 볶기 스프

병아리콩 (chickpeas) 이란?

크기는 작지만 영양분이 풍부하고, 그 모양이 병아리 머리를 닮았다고 하여 병아리콩이라고 합니다. 콜레스테롤 감소에 효과적이며 각종 성인병 예방에 도움을 주고, 지방이 적고 칼슘이 우유만큼 많으며 섬유질이 풍부합니다.

 

이 곡물은 중동에서 7,500년 동안 재배된 것으로 이집트콩이라고도 합니다. 현재 인도, 호주, 터키, 멕시코, 캐나다, 미국 등 여러 곳에서 중요한 식량 작물로 재배되고 있습니다.

 

학명이 Cicerarietinum(아리에티눔)인 이 콩은 영어권에서는 Chickpeas, 스페인어권에서는 Garbanzo beans(가르반조빈스), 오랫동안 소비된 지역에 따라 Indian bean(인도콩)이라고도 불립니다.

 

이 콩은 보통 삶거나 구워서 먹지만 미국과 유럽에서는 스프나 야채 요리로도 먹습니다. 중동에서는 병아리콩을 곱게 갈아 레몬주스와 올리브유, 참기름을 섞어 걸쭉한 소스를 만들어 빵과 함께 먹습니다.

 

지금부터 Chickpeas의 다양한 효능과 부작용을 살펴보겠습니다. 또한, 요리해서 먹는법으로 여러 가지가 있는데 그중에서도 삶기, 쉐이크 볶기, 스프 만드는 법을 간략하게 알려드리겠습니다.

 

 

영양성분(100g)

• 칼로리 : 373㎉
• 단백질 : 20.5g
• 탄수화물 : 63g
• 지방 : 5.7g
• 섬유질 : 12.2g
• 칼슘 : 153mg
• 철분 : 6.2mg

 

영양성분		1일 섭취 권장량 (%)
비타민	B1	32%
	B2	12%
	B3	8%
	B5	16%
	B6	27%
	B9	139%
	C	7%
	E	4%
	K	11%

 

 

 

효능

 

다양한 효능

1. 다이어트
2. 소화 기능 개선
3. 심장/혈관 질환 예방
4. 항산화 작용
5. 뼈 건강
6. 눈 건강
7. 여성 질환 예방
8. 뇌 건강
9. 성인병 예방
10. 당뇨 예방
11. 항암
12. 면역력 강화

 

 

1. 다이어트

병아리콩은 단백질 함량이 높고 소량으로도 쉽게 배를 채울 수 있습니다. 또한 근육량 증가에 도움을 주기 때문에 효과적인 다이어트 식품이기도 합니다. 칼로리가 낮고 지방이 적으며 Chickpeas에 들어 있는 이소플라본이 지방을 태워 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

이 콩은 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부한 포만감을 줘 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취량을 낮추는데 좋습니다. 식물성 단백질 공급원으로 필수 아미노산을 함유하고 있어 다른 콩류보다 단백질 품질이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

한 연구에 따르면 식단에 Chickpeas를 포함시킨 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비만이 될 확률이 53% 낮았습니다. 또한 콩을 먹지 않는 사람에 비해 하루에 한 번 이상 콩을 먹는 사람은 매일 체중의 25%가 빠졌다고 합니다.

 

 

2. 소화 기능 개선

이 콩은 소화를 자극하여 과민성 대장 증후군 및 변비와 같은 증상을 줄이는 데 도움이 되는 고섬유질 식품 중 하나입니다. 또한 물과 결합된 섬유질인 수용성 섬유질은 장내 박테리아의 균형을 유지하여 건강한 박테리아를 늘리고 유해한 박테리아를 줄입니다.

 

 

3. 심혈관 질환예방

심혈관 질환이 있거나 50세 이상이라면 나트륨 섭취를 하루 1,500mg 미만으로 줄이고 칼슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 체내 필수 영양소인 칼륨의 성인 1일 권장 섭취량은 4,700mg이며, Chickpeas 한 컵 약 164g에 칼륨이 474mg 들어 있습니다.

 

섬유질, 칼륨, 비타민 B, 마그네슘, 및 셀레늄은 심장 건강을 지원합니다. 이들은 병아리콩에 풍부한 영양소이자 물질이기도 합니다.

 

 

4. 항산화 작용

이 콩에는 알긴산이라는 아미노산이 풍부하며, 알긴산은 우리 몸의 혈관을 확장시켜 몸 안의 노폐물을 배출하고 신진대사를 좋게 하며 노폐물이 몸 밖으로 배출되도록 돕습니다.

 

노폐물이 제거되면 우리 몸은 안색이 개선되어 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 Chickpeas의 풍부한 비타민 C 성분은 노화방지에 도움을 줍니다.

 

 

5. 뼈 건강

칼슘 하면 우유를 떠올리기 쉽지만 병아리콩도 우유와 비슷한 100g당 105mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 이 콩의 칼슘과 철분은 뼈 건강을 지원하고 골밀도 강화, 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

6. 눈 건강

Chickpeas는 눈과 피부 점막을 보호하는 역할을 하는 비타민 A가 많이 함유되어 있어 눈 건강에 매우 좋습니다. 특히 이 콩의 베타카로틴과 아연 성분도 눈의 피로 개선과 황반변성의 진행을 예방하는 효과가 있어 눈 건강에 도움을 줍니다.

 

 

7. 여성 질환 예방

이 콩에는 천연 여성호르몬과 식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본이 풍부하여 여성질환의 예방과 개선에 매우 효과적입니다. 특히 여성의 월경불순 개선과 월경증후군 완화에 도움을 준다고 합니다.

 

 

8. 뇌 건강

병아리콩의 다양한 성분은 뇌 기능과 정신 건강에 도움을 주며, 특히 마그네슘, 셀레늄, 콜린, 아연은 콩과 식물에서 발견되는 영양소로 뇌 건강을 증진하고 우울증과 불안을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

이 콩 한 번에는 69.7mg의 콜린이 들어 있어 기억, 학습, 근육조절, 기분, 신체 신진대사를 포함한 뇌 및 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 셀레늄이 풍부한 Chickpeas는 노인의 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 좋습니다.

 

 

9. 성인병 예방

Chickpeas에 들어 있는 레시틴, 이소플라본, 사포닌 등의 성분은 항암작용을 하여 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시팁니다. 또한 이 콩에는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕고 혈관의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 심장병, 고지혈증 등의 성인병 예방에 도움을 줍니다.

 

 

10. 당뇨 예방

이 콩은 GI지수가 28인 식품으로 혈당지수가 낮은 식품에 속합니다. 또한, 병아리콩가루를 밀가루에 섞어 먹으면 식후 혈당이 약 40% 정도 낮아진다는 연구보고가 있을 정도로 Chickpeas은 혈당 조절에 탁월합니다.

 

이 콩은 미국 당뇨병 협회에서 식이섬유 공급원으로 권장합니다. 하루 30g의 섬유질 섭취는 당뇨병 환자의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

한 연구 결과에 따르면 이 Chickpeas를 일주일 동안 지속적으로 먹은 사람들은 공복 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 고섬유질 식단은 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

11. 항암

건강한 배변활동과 원활한 신진대사로 대장암의 위험을 낮추고, 암세포의 발생과 전이를 막는 사포닌을 함유하여 특정 암의 억제 및 예방에 도움을 줍니다.

 

 

12. 면역력 강화

이 콩은 당 대사에 필요한 비타민 B군이 풍부한 작물입니다. 비타민 B군은 탄수화물과 각종 에너지 대사에 필수적이며, 체내 피로 물질의 축적을 억제해 피로해소에 도움을 줘 면역력을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

부작용

• 콩 알레르기
• 복부 팽만감
• 복통
• 설사

 

콩에 대한 알레르기가 있다면 피해야 하며, 옥살산염이라는 성분이 포함되어 있어 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

Chickpeas는 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 과다 섭취 시 복통이나 설사, 복부 팽만감을 유발할 수 있어 하루 300g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 퓨린이 함유되어 있어 요산에 문제가 있는 경우 피해야 합니다.

 

 

 

요리 먹는법

 

요리(먹는법)

1. 삶기
2. 쉐이크
3. 볶기
4. 스프

 

1. 삶기

• 냄비에 콩이 잠길 만큼 물을 부은 후 6시간 불리기
• 불린 콩을 흐르는 물에 씻은 다음 냄비에 담고 잠길만큼 물 넣기
• 뚜껑을 열고 강불로 10~15분간 삶기
• 물기를 뺀 후 요리에 사용

 

 

2. 쉐이크

병아리콩은 비린내가 나지 않고 고소한 맛이 있어 쉐이크 재료로 활용이 가능합니다. 삶은 후 야채나 과일을 함께 넣어 쉐이크를 만들어 먹으면 단백빌과 비타민이 풍부한 건강한 음료가 됩니다.

 

 

 

3. 스프

• 삶은 콩을 우유와 함께 믹서기로 곱게 갈아주기
• 간 콩을 냄비에 넣고 약불에서 서서히 끓이기
• 농도는 우유로 조절
• 소금으로 간 맞추기

 

 

4. 볶기

• 삶은 병아리콩을 기름을 두르지 않은 팬에 넣기
• 콩의 수분이 날아가면 겉면이 하얗게 변하고 갈색으로 변할 때까지 볶기
• 부드러운 식감을 원하면 갈색으로 변할 때 불을 끄고 식히기
• 바삭한 식감을 원하면 더 볶은 후 불을 끄고 식히기

 

볶은 Chickpeas는 겉껍질이 하얗게 변하고 식힌 후에는 냉장보관하여 간식으로 먹으면 됩니다. 이 외에도 조림이나 녹두전처럼 전을 부쳐 먹기도 하며 취향에 따라 다양하게 활용할 수 있어 건강식으로 챙겨 먹기 좋은 병아리콩입니다.

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지금까지 병아리콩의 효능과 부작용에 대해 자세히 알아보았습니다. 몸에 좋은 식재료인 만큼 다양한 요리로 만들어서 즐겨 보시길 바랍니다.