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단백질 합성과 근육 성장에 핵심적인 역할을 하는 필수 아미노산인 류신(루신) 단백질은 근육 건강의 핵심입니다. 다른 아미노산과 달리 체내에서 생성될 수 없기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 이 성분의 효능 및 부작용과 하루 권장량, 복용법, 가장 많이 함유된 음식 순위, 영양제 TOP 5를 추천해 드리겠습니다.
목차
류신(루신) 단백질, 근육건강 핵심 효능 부작용, 음식 영양제 추천
류신(Leucine)란?
류신은 필수 아미노산의 하나로 체내에서 생산되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이소류신, 발린과 함께 분지쇄아미노산(BCAA)으로 분류됩니다.
이 성분은 단백질 합성에 중요하며 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 공급원에서 일반적으로 발견됩니다. 또한 일반적으로 식이 보조제, 특히 운동선수 및 보디빌더용으로 판매되는 제품도 있습니다.
이 성분은 운동 후 근육 성장 및 회복, 혈당 수치 조절 및 상처 치유 촉진에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 근감소증(노화 관련 근육 손실), 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암을 포함한 특정 질병 및 상태를 치료하는 데 연구되고 있습니다.
하루 섭취 권장량
- WHO 기준 1일 섭취량 : 체중 1kg당 39mg
- 미국 영양학회(ADA) : 체중 1kg당 45~65mg
- 일반적인 1일 섭취량 : 약 2~3g
이 성분의 하루 권장량은 연령, 성별, 체중, 신체 활동량과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 지침은 세계보건기구(WHO)에 따른 성인 하루 섭취 권장량은 체중 1kg 당 39mg입니다. 예시로 체중이 70kg인 사람인 경우 하루에 약 2.7g의 Leucine이 필요합니다.
미국 영약학회(ADA)는 규칙적인 신체 활동을 하는 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 45~65mg의 약간 높은 하루 섭취량을 권장합니다. 이것은 신체 활동이 루신과 같은 아미노산에 대한 수요를 증가시킨다는 이해에 근거합니다.
류신 보충제 복용을 고려하는 사람들의 일반적인 복용량은 하루에 약 2~3g입니다. 그러나 특히 기존의 건강 상태나 약물을 복용 중인 경우 보충제를 복용하기 전에 권장 복용량 지침을 따르고 전문의와 상담을 하셔야 합니다.
효능
- 근육 성장 및 복구
- 혈당 조절
- 상처 치유
- 면역 기능
- 체중 감소
- 뼈 건강
류신은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 필수 아미노산입니다. 운동 후 근육 성장 및 회복에 필요한 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움을 줍니다. 그리고 이 성분은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 조절하고, 이는 제2형 당뇨병을 예방하거나 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
이 아미노산은 새로운 조직 생성을 자극하고 콜라겐 합성을 강화하여 상처 치유를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 면역 세포와 항체 생성을 지원하여 건강한 면역 체계를 유지하는 역할을 하는 면역 기능이 있습니다.
순수 근육량을 유지하면서 체지방 감소를 촉진하여 체중 감소에 도움을 주는 루신입니다. 뿐만 아니라 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 방지하여 건강한 뼈를 유지하는데 필수적입니다.
부작용
- 소화 문제
- 고혈당
- 다른 아미노산의 불균형
- 신장 문제
- 특정 약물에 대한 간섭
류신은 일반적으로 건강한 식단의 일부로 섭취하거나 권장 복용량 내에서 보충제로 섭취할 때 안전합니다. 그러나 루신이나 다른 아미노산을 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
다량의 루신은 메스꺼움, 설사, 위 불폄함과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 특히 당뇨병 환자의 경우 고용량을 섭취하면 혈당 수치가 일시적으로 증가할 수 있습니다.
다른 아미노산의 불균형은 이 성분을 과도하게 섭취하면 체내 다른 아미노산의 불균형을 초래할 수 있으며, 이는 단백질 합성 및 기타 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
드물게 고용량의 루신 또는 기타 아미노산이 신장 문제를 일으킬 수 있으며, 특히 기존 신장 질환이 있는 사람에게 문제가 발생할 수 있습니다. 특정 약물에 대한 간섭의 경우 Leucine은 파킨슨병에 사용되는 레보도파와 같은 일부 약물의 흡수 및 효과를 방해할 수 있습니다.
특히 건강 상태가 안 좋거나 기저 질환으로 약을 복용 중인 경우 보충제를 복용하기 전에 전문의와 상담을 한 후 섭취해야 합니다.
복용법
- 식이 공급원
- 영양제
- 특정 시기에 영양제 섭취
- 다른 아미노산과의 결합
이 성분은 식이 공급원으로 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 많은 고단백질 식품에서 발견됩니다. 식물성 중에서는 대두, 강낭콩, 견과류 및 씨앗 등이 포함됩니다.
류신 영양제는 캡슐, 분말 및 액체를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 일반적인 복용량은 하루에 약 2~3g이지만 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다.
또한 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 회복을 촉진하기 위해 특정 시기인 운동 전후에 루신 영양제를 섭취하기도 합니다. 이 성분은 이소류신 및 발린과 같은 다른 필수 아미노산과 결합되어 분지쇄아미노산(BCAA) 보충제를 형성합니다. BCAA 보충제는 근육 성장 및 회복 촉진 효과로 운동 선수와 보디빌더 사이에서 인기가 있습니다.
영양제 TOP 5 추천
- 아오스 히이즈 프로틴 Leucine 타블렛 1000mg 60정 → 44,490원
- 유청단백질 Leucine 포대유청 WPI 보풍제 초유 락토페린 → 22,880원
- 올맥스뉴트리션 아이허브 Leucine 5000mg 400g 단백질 → 36,890원
- WPI 분리유청 단백질 보충제 Leucine 프로틴 파우더 헬스 → 29,070원
- 마이오플랙스 완두콩단백질 Leucine 비건프로틴 파우더 → 39,000원
가장 많이 함유된 음식 순위
- 분리 유청 단백질
- 분리 대두 단백질
- 닭가슴살
- 소고기
- 참치
- 코티지 치즈
| 순위 | 함유된 음식 | 100g당 함유량 |
| 1 | 분리 유청 단백질 | 11.8g |
| 2 | 분리 대두 단백질 | 8.2g |
| 3 | 닭가슴살 | 2.2g |
| 4 | 소고기 | 1.8g |
| 5 | 참치 | 1.6g |
| 6 | 코티지 치즈 | 1.5g |
분리 유청 단백질이 가장 많은 루신이 함유되어 100g당 약 11.8g으로 최고의 식이 공급원입니다. 분리 대두 단백질은 100당 약 8.2g으로 많은 양의 류신을 포함하여 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질 공급원입니다.
닭가슴살은 100당 약 2.2g의 Leucine을 함유하며 지방이 적으며, 소고기는 100당 약 1.8g을 함유해 또 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 참치는 이 성분이 풍부한 고단백 생선으로 100g당 약 1.6g을 함유하고 있습니다.
코티지 치즈는 단백질 함량이 높으며 100g당 약 1.5g의 루신을 함유하는 유제품입니다. 모든 단백질 함유 식품에서 발견되기 때문에 단백질 공급원을 포함하는 다양한 식단을 통해 적절한 류신 섭취를 보장할 수 있습니다.