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건강한 사람이 체내 염증 수치가 올라가면 급성이라 낫기도 하지만 면역력이 떨어진 상태나 기저질환이 있는 분들은 염증이 생기면 좋지 않습니다. 약보다는 천연 염증 치료제를 통해 우리 몸을 낫게 하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그래서 오늘 만성 염증에 좋은 음식과 염증치료에 나쁜 음식을 살펴보겠습니다.
목차
만성 염증에 좋은 음식 이건 꼭 먹어야 해!
첫 번째, 채소와 과일
항산화 성문이 풍부한 녹색 채소는 뇌의 인지기능을 활성화시켜주며 체내 염증을 없애주는 비타민, 식이섬유, 미네랄, 항산화제 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 또 빨간색 채소 토마토는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하고, 당근은 많이 들어본 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 항암 효과로 유명한 마늘, 생강, 양파도 만성 염증에 좋은 음식입니다.
- 염증에 좋은 채소 : 브로콜리, 시금치, 상추, 깻잎, 케일, 양배추, 토마토, 당근, 호박, 비트, 무, 양파, 생강, 마늘 등
베리 종류에는 폴리페놀이라는 성분이 많아서 항산화는 물론 항염작용을 하는 안토시아닌, 레스베라트롤이 정말 풍부합니다. 토마토에 들어있는 라이코펜은 체리, 포도, 수박에 많이 있지만 칼로리와 당이 높아 혈당을 위해 적당량을 섭취해야 합니다. 과일은 하루에 200~600g이 권장량이며 사과 한 개, 귤 1개 정도로 생각하시면 됩니다.
- 염증에 좋은 과일 : 블루베리, 라즈베리, 딸기, 랑곤 베리, 블랙베리, 체리, 포도, 수박, 자두, 복숭아, 귤, 배, 사과 등
두 번째, 견과류
다이어트할 때도 꼭 챙겨 먹는 견과류는 항산화제, 단백실, 불포화지방산, 식이섬유가 높고, 특히 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 줌 정도로 드시고, 요즘에는 데일릭 팩으로 많이 나오니까 그걸로 챙겨 드시면 편리합니다. 가공된 견과류가 아닌 천연 그대로 드시는 것이 좋습니다.
- 염증에 좋은 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 캐슈너트, 피스타치오 등
세 번째, 생선과 식물성 기름
오메가 3가 풍부한 생선은 염증 수치를 낮춰주며, DHA, EPA 성분들 또한 도움을 줍니다. 특히 DHA와 EPA 성분은 치매, 심장 질환, 암, 당뇨병 등의 예방 효과가 있습니다.
- 염증에 좋은 생선 : 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 정어리, 멸치 등
식물성 기름에도 역시 오메가 3이 풍부하고, 불포화지방산과 항산화제도 많이 함유되어 있기 때문에 염증치료에 좋습니다. 참기름, 아마씨오일, 올리브 오일, 호두 오일 등 하루에 2~3스푼 정도를 섭취하면 도움이 됩니다. 나물 반찬이나 샐러드드레싱으로 편하게 드실 수 있습니다.
- 염증에 좋은 식물성 기름 : 참기름, 들기름, 아마씨오일, 올리브 오일, 호두 오일, 아보카도 오일 등
네 번째, 버섯
면역력에 좋다고 많이 알려진 버섯은 베타글루칸과 다당류, 비타민, 미네랄 성분이 항염 작용은 물론 항암 작용까지 합니다. 염증치료에 아주 좋은 음식이며 칼로리 또한 낮아서 부담 없이 즐길 수 있고, 생으로 보다는 익혀 먹어야 합니다.
- 염증에 좋은 버섯 : 꽃송이버섯, 표고버섯, 상황버섯, 영지버섯, 잎새버섯, 송이버섯, 능이버섯 등 버섯류
다섯 번째, 허브차, 녹차와 커피
항산화제 폴리페놀이 많이 들어 있는 녹차, 홍차, 백차를 마시면 염증 수치를 낮춰 줍니다. 커피 역시 폴리페놀은 물론 상산화 물질인 클로로겐산이 들어 있어 만성 염증 치료에 효과를 볼 수 있습니다. 녹차, 홍차, 커피에 카페인이 들어있기 때문에 심장이 두근거리거나 잠을 못 잔다거나 위장 장애가 생길 수 있으니 하루 2잔 정도가 좋고 커피는 아메리카노로 설탕 없이 드시는 게 좋습니다. 허브차인 캐모마일, 페퍼민트, 타임 등 카페인이 없으며, 비염이나 기관지염 등 염증을 완화시켜줍니다.
- 염증에 좋은 차, 커피 : 녹차, 홍차, 백차, 캐모마일, 페퍼민트, 타임, 커피 등
여섯 번째, 콩과 통곡물
식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩, 그중에서도 렌틸콩은 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 좋고 염증 수치를 낮춰주는데 좋습니다. 하루 섭취량은 35g 정도로 과다 섭취 시 장에 가스가 찰 수 있습니다. 현미와 같은 통곡물은 정제되지 않아 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄이 풍부해 혈당이 천천히 올라가며 만성 염증에 좋은 음식입니다.
- 염증에 좋은 콩, 통곡물 : 강낭콩, 완두콩, 검은콩, 팥, 녹두, 렌틸콩, 현미, 귀리, 흑미, 퀴노아 등
일곱 번째, 강황
강황도 마늘만큼이나 항염 작용으로 유명하며, 커큐민 성분이 항염과 소염 작용에 높은 효과가 있습니다. 당뇨병, 심장질환, 간염, 관절염, 피부 염증 등 여러 질환을 예방하는데 좋습니다. 특히 면역력 증진으로 항암과 뇌 건강에 좋아 치매에도 좋다고 합니다. 커큐민 성분은 영양제로도 섭취가 가능하며 하루 권장 섭취량은 600mg이며, 강황 가루는 하루에 2~6g 정도 섭취하시면 됩니다.
만성 염증, 염증치료에 나쁜 음식
- 정제된 백색 탄수화물 : 흰쌀밥, 제과제빵, 과자
- 적색육과 가공육 : 소고기, 돼지고기 등, 햄, 소시지, 베이컨 등
- 기름이 많은 튀김류
- 돼지비계, 쇼트닝, 마가린
- 가당 음료, 탄산음료
- 술
염증에 나쁜 음식들은 모든 질환들에서도 좋지 않은 영향을 주는 것들입니다. 되도록이면 백색육인 튀기지 않은 닭고기, 생선으로 단백질을 보충하고, 가공육은 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다. 기름이 많이 들어간 음식들과 단 음료와 탄산음료, 마지막으로 술까지 염증에 안 좋은 음식들입니다.
탄수화물 중독이라는 말이 있듯이 정제된 탄수화물을 먹지 말라는 것이 아니고 과다 섭취하지 말자는 것입니다. 먹고 싶은데 못 먹어서 스트레스받으면 그것 또한 건강에 좋지 않으니 일주일에 한 번 먹기처럼 정해놓고 드시는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 이해하기 쉽게 보통 한약 먹을 때 먹지 말라는 것들을 먹지 않으면 됩니다. 좋은 식습관으로 만성 염증 치료에 도움을 주고, 예방도 하셔서 건강하게 생활하시길 바랍니다.