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많은 사람들이 건강을 위해 슈퍼푸드를 즐겨 먹습니다. 그중에서도 콜라비는 비타민 C가 사과보다 10배나 많이 함유되어 있으며, 식이섬유부터 각종 미네랄과 비타민까지 영양소의 집합체라고 할 수 있으며, 칼로리와 당뇨 이외 다른 효능 및 부작용부터 먹는법, 재배방법, 보관방법까지 살펴보겠습니다.
목차
콜라비 칼로리 당뇨 효능 부작용 먹는법_생채 김치 요리
콜라비 란?
순무양배추 or 구경양배추라고도 하며, 영어로는 [Kohlrabi] 독일어 양배추 Kohl과 순무 rabic의 합성어입니다. 양배추에서 분화되었으며 두해살이풀로써 북유럽 해안지방이 원산지이며, 품종은 아시아와 서유럽 그룹으로 분류됩니다.
아시아에 자생하는 Kohlrabi는 잎 색깔은 회녹색이고 구경은 녹색으로 표면이 거칩니다. 주요 품종인 서유럽군의 생김새는 구경이 녹색 아니면 자주잭이고 표면이 매끄럽고 백색 왁스로 덮여 있습니다. 한국에서는 19세기 초에 시험 재배가 이루어진 것으로 추정됩니다.
| 크기 | |
| 잎몸 | 14~20cm |
| 잎자루 | 6.5~20cm |
| 알줄기 | 지름 8~10cm |
재배방법
| 재배방법 | ||
| 온도 | 발아 | 15~20℃ |
| 육묘 | 12~18℃ | |
| 생육 | 20℃ | |
| 재배환경 |
서늘한 환경 (냉량성 채소) |
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| 파종시기 |
봄(4월 하순, 5월 상순) | |
| 심는 방법 |
포기 사이 15~20cm, 1~2줄 |
|
| 수확시기 |
가을(8월 하순) 120일 정도 자라난 알줄기 5~6cm 크기 |
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| 수확방법 |
구 아래부위 뿌리 부분 절단하여 수확 구 위의 잎은 제거 |
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칼로리 및 구성/영양성분
| 칼로리 및 구성성분 | |
| 칼로리 100g | 27㎉ |
| 수분 | 91% |
| 섬유 | 0.9% |
| 당분 | 6.1% |
| 단백질 | 1.6% |
| 생채 100g 영양성분 | |
| 칼슘 | 40mg |
| 철 | 0.5mg |
| 비타민 C | 60mg |
효능 10가지
- 당뇨 개선
- 항산화
- 항암
- 심혈관 질환 예방
- 골다공증 예방
- 변비
- 빈혈
- 눈 질환 예방
- 피로 회복
- 다이어트
1. 당뇨 개선
섬유질이 풍부해 혈관에서 포도당 흡수를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 막습니다. GI지수가 낮은 대표적인 식품으로 콜라비의 GI지수(당지수)는 20으로 매우 낮습니다. 섬유질 섭취를 늘려야 하는 당뇨병 환자에게는 Kohlrabi의 식이섬유가 제격이며, 이 성분은 당뇨로 약해진 혈당을 안정시키는 데 도와줍니다.
2. 항산화
항산화 작용은 활성산소로 인한 산화적 손상을 방지해 신체를 보호하는 역할을 합니다. Kohlrabi는 항산화제인 안토시아닌과 비타민 A, C가 매우 풍부합니다. 특히 알줄기의 비타민 C 함량은 100g당 57mg으로 사과의 10배 이상입니다.
강력한 항산화제인 안토시아닌 카로티노이드와 이소티오시아네이트를 함유되어 있습니다. 이 성분들은 활성산소에 의해 손상될 수 있는 신체의 다양한 부분을 보호하고 암으로 이어질 수 있는 세포 돌연변이를 예방하는데 효능이 뛰어납니다.
3. 항암
Kohlrabi에 풍부한 글루코시놀레이트 성분 덕분에 항암 작용이 뛰어나 암에 좋은 식품입니다. 글루코시놀레이트는 강력한 항암 작용의 일종으로 암세포 성장과 각종 유해물질을 억제하고 제거해 방광암, 간암, 유방암 등 여러 암을 예방합니다.
4. 심혈관 질환 예방
혈압 조절에 탁월한 콜라비는 특히 풍부한 칼륨과 미네랄은 체내 나트륨과 노폐물을 원활하게 체외 배출을 돕고 조혈작용을 돕는다고 합니다. 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움을 주는 효능이 있어 동맥경화 및 각종 심혈관계 질환을 예방하는 효능이 있습니다.
5. 골다공증 예방
이 식품에 함유된 칼슘은 뼈 구성은 물론 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 골밀도 및 골강도를 강화하는데 도움을 주며 골다공증과 같은 골질환 예방에 효과적입니다. 또한 성장기 어린이의 골격 형성에도 효과적입니다.
6. 변비
Kohlrabi의 풍부한 식이섬유와 수분은 장 운동 활성화에 도움을 주며, 장연동 운동을 원활하게 하여 장 건강에 탁월한 효과가 있습니다. 이로 인해 장 건강과 장 기능이 좋아져 변비를 없애주고 예방에 많은 도움을 줍니다. 과도한 위산분비를 억제해 위장장애 개선에도 효과가 있습니다.
7. 빈혈
빈혈 예방에 필수적인 철분과 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 특히 임산부의 경우 엽산과 철분을 충분히 섭취하면 태아가 신경관 장애가 발생하는 것을 예방할 수 있고 건강하고 안전한 출산에도 좋습니다.
8. 눈 질환 예방
눈 건강에 매우 유익한 카로티노이드가 포함되어 있어 녹내장 및 백내장 등 다양한 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 눈에 좋은 비타민으로 잘 알려진 비타민 A가 매우 풍부합니다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 또한 높게 함유되어 있어 시력을 보호함으로써 시력저하 예방하게 됩니다.
9. 피로회복
대표적인 알칼리성 성분을 가진 채소로 알려져 있으며, 비타민 A, C, 칼륨뿐만 아니라 아미노산도 풍부합니다. 이러한 성분들은 우리 몸의 피로를 유발하는 노폐물과 독소를 제거함으로써 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 누적된 피로와 나쁜 식습관으로 산성화 된 몸을 중화시켜 피로 회복에 뛰어난 효과가 있습니다.
10. 다이어트
Kohlrabi는 100g당 27㎉에 불과한 저칼로리 식품입니다. 칼로리는 낮지만 섬유질이 많아 포만감을 줍니다. 또한 수분 함량이 높고 각종 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 다이어트로 인한 영양 불균형을 예방하고 체중 감량에 효과가 있습니다. 무엇보다 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
부작용
- 글루코시놀레이트가 요오드 섭취 방해(갑상선 질환자 섭취 주의)
- 복부팽만
- 복통 및 설사
Kohlrabi는 부작용이 거의 없는 식재료로 개인차나 과다 섭취했을 경우 부작용이 있을 수 있습니다. 위에서 간략하게 알려드린 부작용에 대해 상세히 알아보겠습니다.
이 식품에 함유된 클루코시놀레이트 성분은 요오드 흡수를 방해한다고 합니다. 그래서 갑상선 질환자들은 섭취에 주의가 필요합니다.
섬유소가 많기 때문에 과도하게 섭취하면 복부팽만감 증상이 올 수 있는데, 이는 소화 과정에서 가스를 많이 발생시켜 더부룩함, 복통, 설사, 가스 등이 나타날 수 있습니다. 십자화과에 속한 채소로 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
요리, 먹는 법
- 샐러드
- 물김치
- 장아찌
- 깍두기
- 피클
- 주스
콜라비를 먹는 법에는 여러 가지가 있는데, 당도가 높고 아삭한 식감과 영양분을 생각했을 때 생으로 먹는 것이 좋습니다. 다른 채소와 함께 샐러드로 먹거나 물김치나 깍두기의 재료로 이용하기도 합니다. 또한 식초와 설탕을 약간의 소금을 넣고 며칠 숙성시키면 피클로 오랫동안 즐길 수 있습니다.
바쁜 아침에 식사를 챙기기 어렵다면 과일과 함께 믹서기로 갈아서 간단하고 맛있게 먹을 수 있습니다. 특히 Kohlrabi 껍질에는 항산화제로 피부 미용에 관여하는 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 껍질과 함께 섭취하면 노화 방지 효과를 얻는데 도움이 됩니다.
생채 김치 요리인 물김치나 깍두기, 채김치 등으로 만들어 밑반찬으로 먹을 수 있습니다. 양념은 동일하게 하면 되기 때문에 일반 무로 하기보다는 몸에 더 좋은 콜라비로 김치를 담그는 것이 건강에 더 좋을 것 같습니다.
보관방법
- 씻지 않고 줄기만 자르기
- 키친타월이나 신문지에 싸서 비닐팩에 넣기
- 냉장고 야채실에 보관하기
씻지 않은 상태의 콜라비를 줄기만 자른 후 키친타월이나 신문지에 싸서 비닐팩이나 지퍼팩에 넣어 냉장고 야채실에 보관합니다. 줄기를 자르지 않고 그냥 비닐팩에 넣은 후 보관해도 무방하지만 물기가 생길 수 있으니 되도록 키친타월이나 신문지에 싸서 보관하는 것이 더 좋습니다.
냉장보관하는 이유는 실온에서 보관하게 될 경우 단맛이 줄고 쓴맛이 강해질 수 있습니다. 이것은 줄기를 자르지 않았을 때에도 쓴맛이 강해질 수 있는 점 유의하셔야 합니다.