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어느 날 찾아온 고혈압으로 많이 놀라고 걱정하게 됩니다. 침묵의 살인자라고 하는 고혈압! 걱정만 한다고 해결되는 것은 아무것도 없습니다. 무엇을 어떻게 해야 혈압을 낮출 수 있는지 지금부터 혈압 낮추는 법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
목차
혈압 낮추는 법, 식단관리, 운동요법
저염식 & 칼륨 섭취
소금은 하루 권장 섭취량이 6g 이하이며 티스푼 1 정도라고 생각하시면 됩니다. 당뇨병, 비만, 고령 도는 고혈압 가족력이 있다면 소금에 대한 반응이 높아서 저염식을 하게 되는 경우 효과가 크게 나타날 수 있습니다.
적게 먹는 방법은 가공식품을 줄이고 칼륨이 많이 들어 있는 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 감자, 고구마, 시금치, 양송이버섯, 호박, 브로콜리, 적상추, 우유 등을 섭취를 하시면 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 도움이 됩니다.
운동요법
기본으로 유산소 운동을 하며 등장성 근력 운동과 등척성 악력 운동을 병행합니다. 등장성은 아령 운동 같은 것이고 등척성은 스쾃 같은 운동입니다. 유산소 운동을 할 때는 최대 심박수의 60~80% 이하로 해야 합니다.
이때 [최대 심박수=220-나이]를 하시면 됩니다. 과거에 심장병을 앓았거나, 가슴통증이나 어지럼증이 있거나, 심한 운동을 한 적이 없는 65세 이상의 환자들은 꼭 전문의와 상의해 운동을 시작해야 합니다.
식이요법
식이요법은 혈압을 낮추는 생활 요법들 중에 가장 효과가 좋은 방법 중 하나입니다. 과일과 채소, 생선을 많이 섭취하고 지방은 적게 섭취해야 합니다. 무지방 및 저지방 유제품을 되도록 섭취하고 포화지방, 콜레스테롤을 최대한 줄여야 합니다.
카페인을 줄이고 다크 초콜릿을 먹으면 혈관 확장에 도움을 주지만 과다 섭취하지 말아야 합니다. 잡곡밥, 생선, 닭 등 가금류와 견과류 위주의 식단을 섭취하고, 적색육류, 당류 등 설탕이 많이 첨가된 음료는 되도록 적게 섭취합니다. 채식 위주로 식단을 짜고 유지하면 혈압이 낮아져 수축기 혈압 11mmHg, 이완기 혈압 6mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
체중감량
비만은 정상 체중의 사람들에 비해 고혈압 위험이 5배가 높습니다. 또 체지방이 10% 증가하면 수축기 혈압은 8mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 높아지는 것으로 알려졌습니다. 따라서 비만인 사람이 본인 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5~20mmHg까지 감소할 수 있습니다.
절주
과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키고 고혈압 약을 먹어도 저항성이 올라가게 됩니다. 하루 기준 음주 허용량은 20~30g이며, 맥주 720ml, 와인 200~300ml, 정종 200ml, 위스키 60ml, 소주 2~3잔으로 보면 됩니다. 체중이 낮은 사람과 여성은 알코올에 대한 저항성이 낮기 때문에 앞에 표시한 음주량의 절반만 허용됩니다.
금연
흡연을 하게 되면 담배에 함유되어 있는 니코틴이 일시적으로 혈압과 맥박을 올리게 됩니다. 특히 24시간 활동혈압에서 낮 시간의 혈압을 높이게 됩니다. 이는 심뇌혈관 질환의 굉장히 위험한 요소이기 때문에 반드시 금연해야 합니다. 금연을 위한 보조품은 니코틴 함유 양이 낮아서 혈압을 상승시키지 않아 금연 행동 요법과 함께 쓰일 수 있습니다. 금연을 하게 될 경우 금단 현장으로 체중이 증가하는 경우가 있으니 운동과 식이요법을 병행하도록 해야 합니다.
명상이나 취미를 통해 스트레스를 줄이고, 적절한 운동과 식단 관리, 절주, 금연, 비만이라면 체중감량까지 해야 합니다. 생활습관을 고치지 않는다면 혈압을 낮추기는 어렵습니다. 올바른 생활습관으로 건강을 되찾고 행복한 삶을 누리시길 바랍니다.