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숙면 취하는 법 6가지 수칙, 숙면에 좋은 차

달별씨 2022. 12. 8. 16:34

잠이 '보약'이라는 말이 있듯이 숙면을 취하면 육체적으로나 정신적으로 건강을 유지할 수 있습니다. 반대로 수면의 질이 좋지 않으면 독이 될 수 있습니다. 어린이는 성장지연과 학습능력 저하로 고통받고, 성인은 파킨슨병, 치매, 뇌졸중 같은 뇌혈관 질환, 우울증 등 원인이 될 수 있습니다. 그래서 숙면 취하는 법 6가지 수칙과 숙면에 좋은 차에 대해 알아보겠습니다.

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숙면 취하는 법 6가지 수칙, 숙면에 좋은 차

숙면 취하는 법

정해진 시간에 일어나 일찍 잠자리에 듭니다.
낮에는 햇빛을 충분히 쬐도록 합니다.
밤에는 절대 운동하지 않습니다.
너무 무리하면서 자려고 하지 않습니다.
자기 전에 미리 생각을 정리합니다.
몸을 잠들기 쉽게 만듭니다.

1. 정해진 시간에 일어나 일찍 잠자리에 듭니다.

숙면을 추하기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 필요합니다. 불규칙한 식사가 위장병을 일으키는 것처럼 불규칙한 수면 습관은 생체리듬과 수면 체계를 교란시킵니다.

규칙적인 수면 습관을 유지하기 위해 가장 중요하는 것은 아침에 일어나는 시간입니다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 잠에서 깨어나 해를 본 후 약 15시간 후에 분비되기 때문입니다. 결국 일찍 일어나려면 일찍 자야 합니다.

※ 일어나는 시간을 지키기 위해

휴일에도 항상 같은 시간에 일어납니다.
AM 10시에 일어난 후 15시간 뒤인 새벽 1시에 멜라토닌이 분비되기 때문에 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않습니다.
저녁 늦게 형광등 아래나 매우 밝은 환경에서 작업하지 않습니다. 자극, 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬의 분비를 자극해 잠들기가 어렵습니다.

2. 낮에는 햇빛을 충분히 쬐도록 합니다.

충분한 햇빛을 낮동안 받으면 밤에 멜라토닌이 많이 분비되기 때문에 쉽게 잠들고 숙면을 취할 수 있습니다. 낮의 빛은 밤에 멜라토닌의 분비를 증가시켜줘 숙면할 수 있도록 도와줍니다. 밝은 빛은 기분을 조절하고 세로토닌 활동을 증가시켜 잠이 부족해 생기는 우울증 치료에도 효과적입니다.

※ 햇빛을 받는 방법

아침에 일어나면 햇빛을 쬡니다.
날씨가 따뜻하면 상의 소매를 걷어 올리고 햇빛을 쬡니다.
하루 30분 이상 걷고 햇빛을 쬐도록 합니다.
전날 잠을 못 잤다는 이유로 햇빛이 거의 들지 않는 방에서 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 할 수 없게 하는 것입니다.

▶▷▶ 아침과 낮에 햇빛을 받아야 하는 이유

뇌는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌을 분비합니다. 아침에 일어나 첫 햇빛을 맞으면 멜라토닌 분비가 멈추고 약 15시간 후에 뇌에서 다시 분비됩니다. 따라서 낮에는 충분한 햇빛을 쬐어 멜라토닌을 억제해야 하며, 밤에는 수면을 돕기 위해 더 많이 분비됩니다.

3. 밤에는 절대 운동하지 않습니다.

피곤할 때 잠이 잘 오는 것은 사실입니다. 하지만 수면에 들기 힘든 분들 중에는 저녁에 과격한 운동을 하고 몸을 지치게 해서 잠이 드는 것을 생각하시는 분들이 있습니다. 운동은 혈액순환을 좋게 하고 긴장을 줄여 숙면에 도움을 주는 것이 사실입니다. 그러나 잠자기 전 과한 운동은 오히려 수면을 방해합니다.

운동 중에는 각성 및 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 잠을 깨우고 혈압과 맥박이 상승하게 됩니다. 코르티솔이 줄어들고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 충분한 시간이 필요합니다. 저녁이나 늦은 밤에 운동을 하면 잠드는 것이 지연되기 때문에 수면에 도움이 되는 운동에도 반드시 따라야 할 규칙이 있습니다.

※ 수면을 위한 운동 수칙

가능하면 낮에 운동합니다.
잠들기 4~5시간 전에 운동을 끝냅니다.
걷기는 수면에 도움이 되는 좋은 운동입니다.
걷기 운동을 할 때는 햇빛을 많이 받으며 걷습니다.

4. 너무 무리하면서 자려고 하지 않습니다.

수면 부족에는 공통적인 특징이 있는데, 바로 하루 종일 자야 한다는 강박관념이 생겨 잠을 자려고 무리하는 것입니다. 하지만 잠을 자려고 하면 할수록 도망치게 됩니다. 일찍부터 걱정을 많이 하는데 밤에 잠이 오지 않아 양을 세는데 잠은 점점 달아납니다.

이렇듯 자기 전에 잠을 자려고 하는 모든 노력들은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극하기 때문에 오히려 수면을 방해합니다. 수면의 속성은 배고픔과 비슷합니다. 일을 열심히 해서 배고픈 것이 아니라 때가 되면 배가 고프고 밥을 먹듯이 시간이 지나면 졸리고 잠을 자게 됩니다.

※ 잠을 자야 한다는 강박에서 벗어나기 위해

침대에서 시계를 치웁니다.
잠자리에 든 후 10분 이내에 잠들지 못하면 일어납니다.
일어난 후 책이나 TV를 보다가 잠이 들면 다시 잠자리에 듭니다.
양을 세는 것은 되려 잠을 깨우므로 세지 않습니다.

5. 자기 전에 미리 생각을 정리합니다.

걱정이나 생각이 많은 경우 그것 자체가 코르티솔 호르몬을 자극하기 때문에 쉽게 잠들지 못합니다. 불안은 수면의 가장 큰 적이므로 자기 전에 여러 가지 생각이 머리에서 떠나지 않는다면 자기 전에 미리 생각을 정리하는 것이 효과적입니다.

※ 잠들기 전 생각 정리하기

하루 30분에서 1시간 정도 생각하는 시간을 가집니다.
생각하기 가장 좋은 시간은 잠자기 3시간 전입니다.
정해진 시간에만 생각과 고민을 정리하고 잠자리에 들기 전에 잊어버립니다.

6. 몸을 잠들기 쉽게 만듭니다.

숙면을 취하려면 몸이 적어도 몇 시간 전에 잠들 준비가 되어 있어야 합니다. 우선 각성 효과로 뇌를 깨우게 하는 음식 섭취를 줄여야 합니다. 특히 우리 몸의 체온이 조금 내려가면 졸음이 찾아와 잠들기 쉽습니다.

잠들기 전 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 위해 심부 체온이 1~2도 떨어지면 한꺼번에 분비되어 숙면을 취하게 됩니다. 이를 위해 잠자리에 들기 2시간 정도 전에 반신욕과 족욕을 합니다. 이때 반응으로 체온이 올랐다가 떨어지면서 일광 노출 시 억제되었던 멜라토닌이 일제히 분비되고 숙면을 취할 수 있도록 합니다.

※ 몸을 재우는 방법